Визуализация – ментальное оружие великих. За счет нее побеждали Джокович, Али, Фелпс и Руни

Тайгер Вудс Билли Джин Кинг Майкл Фелпс Бьянка Андрееску Феликс Оже-Альяссим Уэйн Руни Майкл Джордан Новак Джокович Мохаммед Али Теннис

В начале 1997 года 35-летний Джим Керри пришел к Опре и рассказал, как в молодости вечерами приезжал на Малхолланд-драйв – элитную магистраль Лос-Анджелеса с домами кинозвезд – и представлял себя частью голливудского бомонда.

«Я представлял, как режиссеры хотят со мной работать и как со мной случаются разные хорошие вещи. Ничего из этого у меня тогда не было – но от этих мыслей я чувствовал себя лучше. Потом я ехал домой, и мне казалось, что в принципе это все есть, – просто я еще до этого не добрался. <…> Я выписал себе чек на 10 000 000 долларов «за оказанные актерские услуги» и дал себе три года, чтобы его обналичить, – до Дня благодарения-1995. Я убрал его в бумажник, и он там постепенно разлагался, пока как раз перед Днем благодарения-1995 я не узнал, что заработаю 10 000 000 долларов на «Тупом и еще тупее».

«Если вы можете увидеть и поверить в то, к чему стремитесь, – резюмировала Опра, – то добиться этого гораздо проще».

Представь то, чего хочешь, и твои шансы получить это вырастут

Представление о том, что четкое целеполагание – первый шаг к успеху, совсем не новое. Что-то похожее можно найти уже у Аристотеля (IV век до н.э.): «Благо везде и повсюду зависит от соблюдения двух условий: правильного установления конечных целей и отыскания соответствующих средств, ведущих к ним». По интернету так вообще ходит якобы аристотелевская цитата, где он разбивает процесс достижения цели на три этапа, первый из которых – установка «определенной, ясной, выполнимой задачи». «На что рассчитываешь, то и обретешь», – известно другое высказывание мыслителя.

Две тысячи лет спустя в популярной психологии эта философия отзывается примитивными тезисами о позитивном мышлении, энергии желаний и материальности мысли – но не только. На идее, что мозг можно запрограммировать на положительный результат (так же, как тело – на физические нагрузки), основана практика визуализации – ментальной тренировки будущих выступлений. Она применима к более-менее любой сфере деятельности, но для спортсменов так вообще стала полноценным рабочим инструментом – таким же, как физподготовка и восстановительные процедуры.

Считается, что первыми пользу ментальных тренировок в профессиональном спорте осознали в СССР: в книге «Пиковое выступление» спортивный психолог Чарлз Гарфилд рассказывает об эксперименте, который советские ученые провели незадолго до Олимпиады-1980 в Лейк-Плейсид.

Четыре группы элитных спортсменов одновременно занимались физическими и ментальными тренировками в разных пропорциях (только физические, 1:1, 3:1 и 1:3). В результате прогресс прямо зависел от объема ментальной работы.

В книге не уточняется, как именно спортсмены работали над ментальностью и была ли среди их техник визуализация, но отдельно визуализации посвящены другие известные эксперименты. В 1992-м, например, психолог Энн Айзек на примере 78 прыгунов на батуте установила, что шесть недель визуализации наряду с обычными тренировками приводят к тем большему прогрессу, чем лучше у спортсмена получаются визуализации, причем это справедливо для всех уровней атлетической подготовки.

В еще одном исследовании две группы баскетболистов отрабатывали штрафные только традиционными тренировками и только визуализацией – в результате прогресс групп был практически одинаковым. В XXI веке к тем же выводам пришли ученые в публикациях «Северо-американского вестника психологии» (2007) и «Вестника нейрофизиологии» (2014), а физиологи из Кливленда просили добровольцев только представлять, как они качают бицепс, – через несколько недель те стали сильнее на 13,5 процентов. Для современного спорта визуализация – неотъемлемая часть подготовки, в эффективности которой уже давно никто не сомневается. Олимпийские сборные США, например, на Игры в Сочи и Рио привозили десяток психологов, занимавшихся со спортсменами ментальными тренировками. 

Кто этим занимается? Все великие

В 2019 году о пользе визуализации после больших побед говорили как молодые теннисисты Бьянка Андрееску и Феликс Оже-Альяссим, так и ветеран Новак Джокович. А задолго до них – на заре профессионального тенниса – визуализацией занималась великая Билли Джин Кинг. В 2013-м она рассказывала NPR: «Я думала о том, как хочу себя вести. Актеры входят в образ – в спорте то же самое. Прямо ли ты стоишь? Твой язык тела показывает, что ты уверена в себе? На корте ведь ты 75 процентов времени по мячу не бьешь. И именно это время и показывает настоящих чемпионов. Так что я у себя в голове визуализировала разные возможные сценарии».

В книге «Творческая визуализация: использование образов и воображения для самотрансформации» (1988) одной из базовых форм визуализации в спорте называется всем понятная процедура «настройки» непосредственно перед выступлением (psyching up). Олимпийский чемпион-1980 пловец Дункан Гудхью, например, «перед каждым заплывом ложился на пол, закрывал глаза и в малейших деталях представлял, как плывет, – вплоть до ощущения нахождения в воде».

За 20 лет до Гудхью и советских ученых собственной техникой визуализации пользовался Мохаммед Али (он даже дал этому упражнению название – «Будущая история»). В процессе подготовки к бою Али представлял себя победителем: как на ринге рефери поднимает его руку и объявляет его чемпионом. Очень важно делать это с максимальной самоотдачей и убежденностью: верить, что именно так и будет, представлять ситуацию до деталей: со вспышками фотокамер, ревом болельщиков, запахом пота, текущего по лицу, ощущением триумфа. Такая ментальная тренировка приводила к тому, что, когда Али в реальности только выходил на бой, в своем сознании он его уже выиграл. «Его подсознание было его секретным оружием на ринге, – объясняет американский фитнес- и ментальный тренер Амброуз. – У него не было другого варианта, кроме как найти способ осуществить победный сценарий, на который оно было запрограммировано» (схема, кстати, очень похожа на ту, по которой Робин Содерлинг на «Ролан Гаррос»-2009 одержал великую победу над Рафаэлем Надалем: «Я столько раз сказал себе, что могу победить. Дошло до того, что я считал себя фаворитом»).

В разное время после Али с помощью визуализации великими становились:

  • Майкл Джордан (представлял, как выполняет победный бросок на последних секундах матча),
  • Майкл Фелпс (по два часа в день занимался визуализацией в бассейне, представляя себя в том числе глазами зрителя),
  • Энди Маррей (приходил на Центральный корт «Уимблдона», «чтобы почувствовать себя на нем как можно комфортнее»),
  • Тайгер Вудс (занимается визуализацией с раннего детства).

Уэйн Руни во времена «Манчестер Юнайтед» накануне матчей узнавал, в каком комплекте формы будет играть команда, чтобы сделать свои визуализации более эффективными. «Вечерами перед сном я представляю, как забиваю или просто хорошо играю. Пытаюсь поместить себя в эту ситуацию, подготовить себя, как бы создать воспоминание об игре, которой еще не было». Цвет формы в этом упражнении позволял создать более полную и достоверную картину.

Почему это работает? Мозг легко обмануть

Основная причина эффективности визуализации очаровательно проста: человеческий мозг плохо разграничивает реальные и воображаемые ситуации, а значит, реагирует на воображаемые сценарии так же, как если бы они происходили на самом деле. «Визуализируя какое-то действие, мы стимулируем те же области мозга, что и когда производим это действие», – говорит об этом гарвардский профессор Сринивасан Пиллай.

Именно поэтому в упражнениях по визуализации так важно моделировать ситуации предельно детально и прорабатывать как можно больше вариантов развития событий – когда позднее какой-то из запрограммированных сценариев реализуется, мозг вспомнит его и поймет, что происходит и как это вписывается в процесс достижения цели.

В современной спортивной психологии для визуализации рекомендуется стимулировать все органы чувств, а не только зрение, как предполагает устоявшееся название практики. «Одной картинки недостаточно, – рассказывала на Олимпиаде в Сочи фристайлер Эмили Кук. – Нужно чувствовать запах, слышать звуки, ощущать все, что происходит вокруг». Сейчас термину «визуализация» (visualization) предпочитают «мысленную образность» (mental imagery).

Очень интересно, конечно, но что с этого мне?

По сути, визуализация прогоняет спортсменов через стрессовые ситуации еще до того, как они происходят, и учит их правильно на них реагировать. Но не нужно быть спортсменом, чтобы увидеть потенциал визуализации для любой сферы деятельности (даже необязательно профессиональной):

«Требования спорта и, например, бизнеса во многом пересекаются, – говорит спортивный физиолог Стив Булл. – Если в деталях визуализировать важную деловую презентацию, которую вам нужно провести, можно отработать все от позы и языка тела до своих реакций на собственное внутреннее напряжение или дурацкие вопросы из зала. В результате, когда вы придете на презентацию, вы будете гораздо более уверены в себе». 

Но важно понимать: как бы эффективна ни была визуализация, это только дополнительный инструмент, повышающий производительность. Она не может заменить реальную работу, которой достигаются цели. Или, как сказал Джим Керри Опре, «недостаточно просто представить желаемое и пойти за сэндвичем».

Ну разве что вашей целью было раздобыть сэндвич.

Фото: oprah.com; abebooks.co.uk; Gettyimages.ru/Justin Setterfield, Ron Wurzer / Stringer; globallookpress.com/Zhang Yuwei/ZUMAPRESS.com; youtube.com/TheMancunien

Источник: http://www.sports.ru/

Добавить комментарий